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A Teen’s Journey Into the Internet’s Darkness and Back Again

As anxiety and depression soar among adolescents, researchers struggle to understand how exactly social media affects mental health.

Cómo volver a hacer planes sin complicarse

Volver a planificar para el futuro puede parecer una tarea abrumadora, incluso si somos optimistas respecto al final de la pandemia.

Poder planificar tu vida te hace sentir que tienes control sobre ella. Es reconfortante trazar cómo quieres que sea tu existencia en un año o cinco.

Pero en marzo de 2020, cuando la pandemia envió a la gente a su casa y se esfumó gran parte de lo que parecía ser una certeza sobre el mundo, quedó claro que este control era una ilusión. No importa cuánto planeemos, la vida puede ser contundente e inesperada y poner todo de cabeza. Es por eso que ahora, incluso siendo optimistas sobre la posibilidad de resurgir y trazarnos metas a largo plazo de nuevo, planificar el futuro puede parecer abrumador o algo casi imposible. Las bolas de cristal de muchas personas están nubladas y llenas de ansiedad. No estamos seguros, tras un año de tal vez no ver más allá del momento en el que pudiéramos resolver ese rompecabezas de mil piezas, sobre qué hacer con la vida que todavía tenemos la suerte de conservar.

Melanie Deziel, de 30 años, tuvo su primer hijo en septiembre de 2019 y planeaba tener un segundo poco después, ya que tanto a ella como a su esposo les encanta tener hermanos. Pero cuando las reuniones en persona fueron restringidas, Deziel vio cómo sus ingresos de conferencista de mercadeo se evaporaron y ella y sus familiares se mudaron de improviso de Jersey City, Nueva Jersey, pues ya no necesitaban estar cerca de Nueva York para reuniones y querían un espacio más grande y económico. En Raleigh, Carolina del Norte, alquilaron un apartamento tras realizar un recorrido por video. Ahora, Deziel tiene un nuevo trabajo como directora de contenido en una compañía de mercadeo, su familia está instalada en un nuevo hogar y su hija tiene 19 meses, pero Deziel ya no está segura de querer un segundo hijo.

“Es muy difícil planificar el futuro”, dijo Deziel. “Incluso hoy es una locura pensar en cómo serán los próximos dos meses. Hay demasiadas incógnitas. Es casi aterrador tomar una decisión como esa”.

Llámalo “bloqueo del futuro” o ser incapaz de imaginar cuáles son tus metas tras vivir un periodo en el que pudiste posponer decisiones importantes o te viste obligado a hacerlo.

Incluso antes de la pandemia, los cambios culturales y la crisis económica retrasaron hitos tradicionales de la vida adulta como terminar la universidad, casarse y tener hijos. La pandemia intensificó más esos retrasos. De repente, muchas personas no pudieron pagar sus rentas y tuvieron que regresar a las casas de sus padres, mientras que otros fueron suspendidos de manera indefinida de un empleo, decidieron posponer un matrimonio, o no tener un hijo.

‘Planificar resultaba negativo para ellos’.

Cuando comenzó la pandemia, Ben Michaelis, psicólogo clínico y autor de Your Next Big Thing: Ten Small Steps to Get Moving and Get Happy, les aconsejó a sus clientes que dejaran de planificar. Para poder sobrevivir a los enormes cambios que estaban ocurriendo, Michaelis les dijo que no pensaran en ningún futuro más allá de la próxima semana. “Planificar resultaba negativo para ellos”, dijo.

A medida que la pandemia continuaba, los marcadores habituales que definen vidas y ayudan a cerrar capítulos y entrar en otros —cumpleaños, graduaciones, bodas— se realizaron a través de videollamadas, si es que acaso sucedían. Y esa experiencia no es la misma.

“Estamos atrapados en este ciclo de pensar que Zoom puede replicar los espacios físicos y no es así”, dijo Jason Farman, académico de medios de comunicación de la Universidad de Maryland y autor de Delayed Response: The Art of Waiting From the Ancient to the Instant World. “No puede sustituir el hecho de brindar con una copa y escuchar ese sonido”. El hecho de que cada día se sienta igual provoca una “extraña aceleración y ralentización del tiempo”, dijo, por lo que parece que marzo de 2020 ocurrió tanto hace eones como la semana pasada. “Es muy desorientador”.

Ahora estamos al borde de un futuro difuso, pero un futuro, al fin y al cabo. Muchas personas están emergiendo de la pandemia y han aclarado o modificado expectativas sobre sus vidas, en parte porque el coronavirus puso en evidencia su mortalidad.

“La pandemia dejó clara la posibilidad de que la muerte no es necesariamente algo que te ocurrirá cuando tengas 88 años”, dijo Hal Hershfield, profesor asociado de mercadeo y comportamiento en la toma de decisiones en la Escuela de Administración Anderson de la Universidad de California en Los Ángeles, quien estudia el proceso de toma de decisiones a largo plazo. “Podría suceder antes”.

Pero incluso teniendo nuevas prioridades, es difícil planificar. Quedar confinado junto a su novia pocos meses después de que comenzaran a vivir juntos hizo que Marcus Garrett, un auditor en Houston de 38 años, estuviera seguro de que quería casarse con ella. “Si pudimos sobrevivir a una pandemia, podemos sobrevivir a cualquier cosa”, dijo. Y aunque le propuso matrimonio en marzo, la pareja no está pensando en casarse sino hasta el otoño de 2022. “Es difícil imaginar la tranquilidad”, dijo Garrett. “Se siente como si algo siniestro la descarrilará, así que, ¿para qué planificar algo?”.

‘Date un poco de gracia’.

Entonces, ¿qué hacer si sientes este “bloqueo del futuro”?

Primero que todo, convéncete de que está bien querer buscar algo grande y emocionante para ti, incluso aunque todavía estés recuperándote del miedo y la pérdida de la pandemia. En otras palabras, puede que este no parezca un buen momento para casarte o tener un bebé, pero puede que tampoco sea un mal momento.

“El presente, o alguna versión del presente, podría ser un momento tan bueno como cualquier otro”, afirmó Hershfield. “Esto es parte del mundo modificado en el que vivimos ahora. Puede haber algo de tristeza junto a lo positivo”.

El siguiente paso es escapar de tu mente. Pensar en el futuro no va a disminuir tu ansiedad al respecto. Michaelis aconseja que, en cambio, realices pequeñas acciones hacia un objetivo importante. Por ejemplo, si estás pensando en mudarte, ve a una casa o apartamento en exhibición. O si crees que quieres comenzar una relación romántica, pasa unos 10 minutos en una aplicación de citas. “Prueba algo y ve cómo se siente y funciona”, dijo Michaelis. “Considerando la manera en que funciona la mente, esas cosas que parecían muy complicadas se vuelven de repente muy factibles”.

Mientras apuntas en grande, intenta ignorar la voz que podría estarte diciendo que el tiempo está corriendo. Es posible que el cambio no suceda tan rápido como crees que debería ocurrir. Deja que se tome el tiempo que sea necesario: en ese espacio quizás tengas más posibilidades de perfeccionar tus objetivos.

“Creo que asumimos que debemos tener todas las respuestas, incluso en medio de un evento incierto y realmente complicado como una pandemia”, afirmó Laurie Santos, profesora de Psicología en la Universidad de Yale y presentadora del pódcast The Happiness Lab. “Si estás teniendo problemas con una decisión, la respuesta correcta es darte un poco de gracia”.

Nick Casalini, de 37 años, aspirante a cómico en Los Ángeles, se sintió aliviado cuando la pandemia puso fin a los micrófonos abiertos y a los espectáculos de monólogos, así como a la intensa competencia que sentía con todos los demás que intentaban triunfar en Hollywood. “La presión desapareció”, dijo. Ahora no está seguro con qué partes de esa vida quiere seguir, pero se dice a sí mismo que esta incertidumbre está bien.

“Me da vergüenza admitirlo, pero he empezado a hacer más autocompasión”, dijo Casalini, “estas meditaciones en las que te tratas a ti mismo como a alguien a quien quieres. No le diría a un amigo: ‘Ese tipo tiene que ponerse las pilas. Qué perdedor’. Diría: ‘Ese tipo es mi amigo. Quiero a ese tipo’”.

Reajusta tu actitud

Si has retrasado ciertos objetivos a causa de la pandemia o ahora piensas que quieres hacer otra cosa y te da pánico quedarte atrás, no pasa nada. Incluso si has imaginado un futuro muy concreto, puede replantearse: no hay una sola forma de proceder en la vida. “Es un ejemplo de buena planificación reconocer que puede haber múltiples cursos en la vida”, dice Hershfield.

Michaelis utiliza el ejemplo de correr hacia un tren y perderlo por poco. En lugar de sentirse frustrado por no estar en el tren que sale, se dice a sí mismo que había una razón para no llegar a ese tren y que estaba destinado a estar en otro.

Sea como sea, no es la única persona que ha tenido una visión diferente durante los últimos 14 meses. Robert Self, historiador y profesor de historia moderna de Estados Unidos en la Universidad de Brown, señala que cuando algo afecta a toda nuestra sociedad, los retrasos ya no son individuales. El mundo no continúa sin ti.

“Esto está afectando a mucha gente y mucha gente comparte esta experiencia”, dijo. “Eso no significa que vaya a ser totalmente positivo, pero no vas a pasar por esto solo”.

El último libro de Kayleen Schaefer es But You’re Still So Young, sobre los hitos cambiantes de la edad adulta.

How Food May Improve Your Mood

The sugar-laden, high-fat foods we often crave when we are stressed or depressed, as comforting as they are, may be the least likely to benefit our mental health.

As people across the globe grappled with higher levels of stress, depression and anxiety this past year, many turned to their favorite comfort foods: ice cream, pastries, pizza, hamburgers. But studies in recent years suggest that the sugar-laden and high-fat foods we often crave when we are stressed or depressed, as comforting as they may seem, are the least likely to benefit our mental health. Instead, whole foods such as vegetables, fruit, fish, eggs, nuts and seeds, beans and legumes and fermented foods like yogurt may be a better bet.

The findings stem from an emerging field of research known as nutritional psychiatry, which looks at the relationship between diet and mental wellness. The idea that eating certain foods could promote brain health, much the way it can promote heart health, might seem like common sense. But historically, nutrition research has focused largely on how the foods we eat affect our physical health, rather than our mental health. For a long time, the potential influence of food on happiness and mental well-being, as one team of researchers recently put it, was “virtually ignored.”

But over the years, a growing body of research has provided intriguing hints about the ways in which foods may affect our moods. A healthy diet promotes a healthy gut, which communicates with the brain through what is known as the gut-brain axis. Microbes in the gut produce neurotransmitters like serotonin and dopamine, which regulate our mood and emotions, and the gut microbiome has been implicated in mental health outcomes. “A growing body of literature shows that the gut microbiome plays a shaping role in a variety of psychiatric disorders, including major depressive disorder,” a team of scientists wrote in the Harvard Review of Psychiatry last year.

Large population studies, too, have found that people who eat a lot of nutrient-dense foods report less depression and greater levels of happiness and mental well-being. One such study, from 2016, that followed 12,400 people for about seven years found that those who increased their consumption of fruits and vegetables during the study period rated themselves substantially higher on questionnaires about their general levels of happiness and life satisfaction.

Large observational studies, however, can show only correlations, not causation, which raises the question: Which comes first? Do anxiety and depression drive people to choose unhealthy foods, or vice versa? Are people who are happy and optimistic more motivated to consume nutritious foods? Or does a healthy diet directly brighten their moods?

The first major trial to shed light on the food-mood connection was published in 2017. A team of researchers wanted to know whether dietary changes would help alleviate depression, so they recruited 67 people who were clinically depressed and split them into groups. One group went to meetings with a dietitian who taught them to follow a traditional Mediterranean-style diet. The other group, serving as the control, met regularly with a research assistant who provided social support but no dietary advice.

At the start of the study, both groups consumed a lot of sugary foods, processed meats and salty snacks, and very little fiber, lean proteins or fruits and vegetables. But the diet group made big changes. They replaced candy, fast food and pastries with whole foods such as nuts, beans, fruits and legumes. They switched from white bread to whole grain and sourdough bread. They gave up sugary cereals and ate muesli and oatmeal. Instead of pizza, they ate vegetable stir-fries. And they replaced highly processed meats like ham, sausages and bacon with seafood and small amounts of lean red meats.

Importantly, both groups were counseled to continue taking any antidepressants or other medications they were prescribed. The goal of the study was not to see if a healthier diet could replace medication, but whether it could provide additional benefits like exercise, good sleep and other lifestyle behaviors.

After 12 weeks, average depression scores improved in both groups, which might be expected for anyone entering a clinical trial that provided additional support, regardless of which group you were in. But depression scores improved to a far greater extent in the group that followed the healthy diet: roughly a third of those people were no longer classified as depressed, compared to 8 percent of people in the control group.

The results were striking for a number of reasons. The diet benefited mental health even though the participants did not lose any weight. People also saved money by eating the more nutritious foods, demonstrating that a healthy diet can be economical. Before the study, the participants spent on average $138 per week on food. Those who switched to the healthy diet lowered their food costs to $112 per week.

The recommended foods were relatively inexpensive and available at most grocery stores. They included things like canned beans and lentils, canned salmon, tuna and sardines, and frozen and conventional produce, said Felice Jacka, the lead author of the study.

“Mental health is complex,” said Dr. Jacka, the director of the Food & Mood Centre at Deakin University in Australia and the president of the International Society for Nutritional Psychiatry Research. “Eating a salad is not going to cure depression. But there’s a lot you can do to lift your mood and improve your mental health, and it can be as simple as increasing your intake of plants and healthy foods.”

A number of randomized trials have reported similar findings. In one study of 150 adults with depression that was published last year, researchers found that people assigned to follow a Mediterranean diet supplemented with fish oil for three months had greater reductions in symptoms of depression, stress and anxiety after three months compared to a control group.

Still, not every study has had positive results. A large, yearlong trial published in JAMA in 2019, for example, found that a Mediterranean diet reduced anxiety but did not prevent depression in a group of people at high risk. Taking supplements such as vitamin D, selenium and omega-3 fatty acids had no impact on either depression or anxiety.

Most psychiatric professional groups have not adopted dietary recommendations, in part because experts say that more research is needed before they can prescribe a specific diet for mental health. But public health experts in countries around the world have started encouraging people to adopt lifestyle behaviors like exercise, sound sleep, a heart-healthy diet and avoiding smoking that may reduce inflammation and have benefits for the brain. The Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists issued clinical practice guidelines encouraging clinicians to address diet, exercise and smoking before starting patients on medication or psychotherapy.

Individual clinicians, too, are already incorporating nutrition into their work with patients. Dr. Drew Ramsey, a psychiatrist and assistant clinical professor at the Columbia University College of Physicians and Surgeons in New York, begins his sessions with new patients by taking their psychiatric history and then exploring their diet. He asks what they eat, learns their favorite foods, and finds out if foods that he deems important for the gut-brain connection are missing from their diets, such as plants, seafood and fermented foods.

Dr. Ramsey published a book in March, “Eat to Beat Depression and Anxiety,” and founded the Brain Food Clinic in New York to help people struggling with mood disorders improve their diets. He often recites a jingle so people can remember the basics of his dietary advice: “Seafood, greens, nuts and beans — and a little dark chocolate.”

Dr. Ramsey said these foods help to promote compounds like brain-derived neurotrophic factor, or BDNF, a protein that stimulates the growth of new neurons and helps protect existing ones. They also contain large amounts of fiber, unsaturated fat, antioxidants, omega-3 fatty acids and other nutrients that have been shown to improve gut and metabolic health and reduce inflammation, all of which can affect the brain.

Dr. Ramsey said he does not want people to think that the only factor involved in brain health is food. “Lots of people get their food exactly right, live very active lives, and still have significant troubles with their mental health,” he said.

But he also teaches people that food can be empowering. “We can’t control our genes, who our parents were, or if random acts of trauma or violence happen to us,” he said. “But we can control how we eat, and that gives people actionable things that they can do to take care of their brain health on a daily basis.”